Hay dos tipos principales de fibra, la soluble e insoluble que realizan diversas funciones en el cuerpo.
¿Qué es la fibra?
La fibra dietética es la parte de los alimentos enteros vegetales que el cuerpo no puede descomponer. Le ayuda a sentirse lleno, le ayuda a mantenerse regular y ayuda a digerir los alimentos más lentamente, evitando los picos de azúcar en la sangre.
Los alimentos integrales ricos en fibra pueden mejorar su nutrición, la tolerancia a la glucosa, y los perfiles de lípidos en la sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
También encontrará que los alimentos preparados pueden haber añadido fibra también, la llamada fibra funcional. El jurado aún está deliberando sobre si ofrece los mismos beneficios de salud como la fibra de fuentes vegetales naturales.
La fibra soluble en comparación con la fibra insoluble
- La fibra insoluble:
La fibra insoluble es el tipo que es voluminoso y no se disuelve en agua.
Acelera el movimiento del alimento a través del sistema digestivo. Piense en fibra insoluble como un estropajo para mover los alimentos a través del sistema digestivo y pulir sus intestinos a medida que atraviesa.
Este tipo de fibra actúa como un laxante, en la prevención del estreñimiento.
Puede encontrar la fibra insoluble en nueces, semillas, verduras y granos enteros. Piense en la madera o superficies cubiertas de hierba de nueces y semillas, cáscaras de manzana y las manchas de «grano entero» que se ven en la harina molida a la piedra.
Como fibra funcional, es posible que vea que aparece en las etiquetas de los alimentos como la celulosa.
- La fibra soluble
La fibra soluble se disuelve en el agua, pero no se rompe por completo. En su lugar, atrae el agua y se convierte en una sustancia gelatinosa que retrasa la digestión. La fibra soluble proviene de la parte de la planta que almacena agua. Se puede formar un gel como mucílago, goma, o pectina.
La fibra soluble retrasa la digestión, en el buen sentido. Esto hace que sea más difícil para su cuerpo descomponer los carbohidratos, convertirlos en glucosa, y absorber la glucosa en el torrente sanguíneo.
Esto ayuda a evitar aumentos dramáticos en los niveles de azúcar en la sangre, que a su vez ayudan a que la insulina trabaje mejor.
Este tipo de fibra también ayuda a bloquear alguna absorción de grasa. La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol, promover la pérdida de peso y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, la diabetes, los trastornos gastrointestinales, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.
También ayuda a sentirse lleno y reduce los antojos.
Puede encontrar la fibra soluble en frijoles, cítricos, manzanas, zanahorias, cebada, avena, semillas de lino, y la cáscara de psyllium. En las etiquetas de los alimentos, la fibra soluble puede ser catalogado como chicle o pectina.
Recomendaciones de fibra
El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres ingieran al menos 25 gramos por día y los hombres 38 gramos al día.
Debido a que las etiquetas de nutrición no distinguen entre la fibra soluble e insoluble, es difícil saber cuánto de cada uno se podría estar recibiendo cada día.
Lo más inteligente que hacer es aprender qué tipos de fibra se encuentran en qué alimentos y luego esforzarse por conseguir una variedad de alimentos ricos en fibra en su dieta diaria.
La adición de fibra a su dieta
Trate de conseguir la cantidad recomendada de fibra, pero no exagerar. Demasiada fibra, o una gran cantidad de fibra cuando el cuerpo no está acostumbrado a ella, puede ser mala también, causando gases, distensión abdominal, diarrea y calambres.
Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, aumente gradualmente. Trate de comer pequeñas cantidades durante todo el día en lugar de obtener una gran cantidad de fibra en una comida y beber mucha agua.
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