Lista de alimentos y la información sobre el índice glucémico

¿Porque es esto importante?

Muchas personas tienen problemas para procesar un gran aumento de glucosa en la sangre y lo hacen mejor en muchos sentidos cuando el nivel de azúcar es bastante estable.

Esto es especialmente importante para las personas con diabetes, prediabetes, resistencia a la insulina y el síndrome metabólico.

 

¿Qué significan los números?

Comer glucosa pura da un ranking de 100, todos los demás alimentos se miden en relación con esto.

Los alimentos con un índice glucémico de 95 elevan el azúcar en sangre, casi tanto como la glucosa pura, pero la comida con un índice glucémico de 20 no aumenta el azúcar en la sangre mucho a todos.

Es importante tener en cuenta, sin embargo, que el índice glucémico no toma en cuenta el tamaño de la porción.

La cantidad real en que cualquier alimento aumenta azúcar en la sangre tiene que ver tanto con la forma de la glucemia, y cuánto se come.

La carga glucémica intenta combinar estos conceptos, y algunas dietas están utilizando la carga glucémica por esta razón.

Leer más sobre: Dieta de bajo índice glucémico

 

¿Por qué hay una gran gama de números como en muchos alimentos?

Hay muchos factores que influyen en las pruebas de medición de los alimentos, incluidas las diferencias entre las personas examinadas, las recetas, las técnicas de laboratorio, y el hecho de que no hay dos zanahorias exactamente iguales.

Cuando hay un solo número después de una comida, lo que significa que sólo un estudio se hizo con la comida (que podría haber sido un estudio desde cualquier parte del mundo).

Ese número es un promedio de los todos los individuos en el estudio, y se tiene que pensar en ese número como una estimación.

Por ejemplo, se hizo un estudio de los cereales Fruit Loops, y el rango de las personas examinadas fue entre 60 y 78, aunque el resultado reportado fue de un solo número, 69.

Leer más sobre: ¿Qué es el índice glucémico?

 

Hablando de promedios

Cuando hay un rango de números después de la medición de una comida, se considera el promedio entre el mayor y el menor valor entre los diferentes estudios.

En algunos casos, los promedios se han hecho de varios estudios, que también se incluyen. Sin embargo, el número de cada uno de esos estudios fue de un promedio de las personas en el estudio.

Debido a que hay mucha variación entre los alimentos y entre los individuos, esencialmente no hay diferencia entre los alimentos que tienen una diferencia de menos de 5 o 10 puntos en la escala de la glucemia.

Leer más sobre: ¿Por qué las patatas elevan la glucosa en la sangre más que el azúcar?

Aunque creo que el concepto del índice glucémico es muy útil, es importante educar a la gente sobre la realidad actual del índice, si se va a basar su alimentación a su alrededor.

Y la realidad es que hay un número promediado de la historia de cualquier comida y podría reaccionar diferente en cualquier cuerpo.

La única manera de saber realmente cómo la comida lo afecta a usted es comprobar su propia glucosa en la sangre.

Dicho esto, el índice glucémico nos puede dar alguna información general acerca de los carbohidratos.

Lista de índice glucémico

 

Azúcares

• Fructosa 12-25, promedio de 19
• Miel 32-87, promedio de 55
• Lactosa 46
• La sacarosa (azúcar de mesa granulada) más 58-65, 2 estudios superiores, con lo que el promedio es de 68 (la sacarosa es la mitad de la glucosa y la fructosa media).

Productos lácteos

• Leche, regular (con toda la grasa) 11-40, promedio 27.
• Yogur sin azúcar añadida – 14-23
• Leche descremada – 32

Pan

• Pan blanco – 64-87 promedios de 70 y 73
• El pan integral hecho con harina de trigo integral 100% – 52-87 promedio 71
• El pan de trigo hecho con 50% de granos de trigo agrietados – 58
• Pan de trigo hecho con granos de sémola de trigo 48% – 75

Cómo encontrar un bajo índice glicémico de molletes, pan, pasteles, crepas, gofres, etc.

Varían ampliamente (38 a 102), pero la mayoría entre 55 y 80

Galletas

• Pasteles de arroz – 61-91, media78
• Pan crujiente alto en fibra de centeno – 59-69, promedio 64
• Pan de trigo entero – 67

Cereal

• All-Bran – 30-51, un promedio de 42
• Bran Buds – 58
• Bran Buds con psyllium – 47
• Copos de maíz 72-92, promedio 81 (en USA los copos de maíz son de 92)
• Corn Chex – 83
• Crispix 87
• Fruit Loops – 69
• Grahams de oro – 71
• Grape Nuts 67-85 media71
• Cereales de tipo de chispas de arroz – 81-95
• Rice Chex – 89
• Trigo triturado – 67-83 promedio de 75
• Special K – 54-84
• Total K – 76
• Weetabix y similares – 61-74 – promedio de 70

Cereal caliente

• Crema de trigo – 66
• Crema instantánea de trigo – 74
• Harina de avena de copos de avena (no instantánea) 42-75, de nuevo más alta fue de US promedio de 58
• Avena instantánea – 66

Granos- cocidos enteros a menos que se indique lo contrario

• Cebada – 22-48
• Cebada agrietada – 50
• La cebada de rollo – 66
• Alforfón – 49-63
• Harina de maíz hervida en agua – 69
• Cuscús (trigo procesado) – 61-69
• Millet – 71
• Arroz, de grano largo blanco – 50-64, promedio de 56
• El arroz, de corto y medio de grano blanco – 83-93
• El arroz, marrón – 66-87
• Arroz de trigo, granos enteros – 30-48
• Bulgur, arroz de trigo, (trigo partido) – 46-53, promedio de 48

Pasta

El índice glucémico de la pasta hecha de trigo (más pasta) depende mucho de la forma de la pasta (cuanto más gruesa, más bajo será el GI), y la forma en que se cocina.

Cuando se cocina como hacen los italianos, «al dente», un poco firme, tiene el índice glucémico más bajo.

Cuanto más tiempo se cocina, más suave que es, y mayor es el GI.

Con una variación dependiendo de estos factores, la mayoría de los estudios de pasta de trigo muestran el IG menor de 60

• Pasta de arroz (incluyendo marrón) 40-92
• Fideos de frijol (rosca frijol) 26-39

Frutas

Las frutas individuales están relacionadas con el recuento de los carbohidratos y otra información nutricional.

Para obtener más información sobre el azúcar y el contenido de carbohidratos de las frutas ver la lista de frutas bajas en carbohidratos.

• Manzanas – 28-44, promedio 38
  Albaricoques en bruto – 57
• Albaricoques, enlatados en almíbar ligero – 64
• Los albaricoques, secos 31
• Los albaricoque, como fruta para untar (azúcar reducida) – 55
• Plátano, – 30
• Plátano, demasiado maduro – 52
• El plátano, no expresados 46-70
• Melón 65
• Cerezas 22
• Datiles 103
• Pomelo 25
• Uvas 46-49
• Kiwi 47-58
• Mangos 41-60, promedio 51
• Naranjas 31-51, promedio de 42
• Papayas 56-60, promedio 59
• Melocotones 28-56
• Peras 33-42
• Piña 51-66
• Ciruelas 24-53
• Pasas 64
• Fresas 40
• Sandía 72

Jugo de fruta

• Jugo de zanahoria 43
• Cóctel de jugo de arándano 52-68
• Zumo de pomelo 48
• El zumo de naranja 46-53
• El jugo de piña 46
• Jugo de tomate 38

Verduras sin almidón

La mayoría de las verduras sin almidón no tienen un promedio porque una persona tendría que comer mucho para obtener 50 gramos de carbohidratos para la prueba (por ejemplo 20 tazas de brócoli).

Y, de hecho, para muchos de estos vegetales son tan pocos carbohidratos los que encierran que probablemente causan poco o ningún aumento en el nivel de azúcar en la sangre.

Por esta razón, algunas dietas bajas en carbohidratos llaman a estos alimentos «libres».

Por otro lado, algunas verduras sin almidón tienen más azúcar que otros, y algunos, como los tomates, que son en realidad frutas sin duda provocarán un aumento de azúcar en la sangre.

Las verduras con almidón

• Remolacha 64
• Zanahorias 16-92 promedio de 37-62
• Maíz 47, promedio 53
• Pastinacas 97
• Guisantes verdes, frescos o congelados, 39-54, promedio de 48
• Papas 56-111, la mayoría de los promedios por lo general figuran entre 80
• Colinabo 72
• Batata 44-78, promedio 61.

Las papás y ñames cubren una amplia variedad de especies que se llaman de diferentes formas en diferentes lugares del mundo.

Por ejemplo: El ñame granate es un tipo de patata dulce. La especia rara vez se dan en las tablas.

Las legumbres

A menos que se indique lo contrario, en los frijoles o guisantes secos que son cocidos cuando se prueban los frijoles enlatados tienden a tener un índice glucémico más alto.

• Guisantes Blackeyed 33-50
• Pallares 28-36, un promedio de 31
• Garbanzos 31-36
• Garbanzos en conservas 42
• Frijoles 13-46, promedio 34
• Lentejas 18-37
• Lentejas enlatadas 52
• Frijoles blancos (judías blancas, judías) 30-39
• Los frijoles pintos 39
• Los frijoles pintos enlatados 45
• Frijoles de soya 15-20
• Los frijoles de soya en lata 14

Alimentos para bocadillos

• Virutas de maíz 72
• Helado 37-80
• Cacahuetes 7-23, promedio 14
• Palomitas de maíz 55-89
• Los pop Tarts 70
• Patatas fritas 51-57

Dulces

• Habas de jalea 76-80
• Barra de chocolate 62
• Caramelos 70
• Mars Bar 62-68
• Los Skittles 70
• Snickers promedio 55

Gaseosas

• Coca Cola 53-63 promedio de 58
• Gatorade 78
• Soda de naranja 68

 

La siguiente rueda puede ser considerada como una guía superficial para determinar el índice glucémico de los alimentos:

Descargar la rueda aquí.

 

Puede encontrar deliciosas recetas aquí, recuerde revisar la información nutricional y cerciorarse de que cumple con su requerimiento diario de calorías y carbohidratos sin excederse.