Sí, el ciclismo es una gran opción de ejercicio! Pero si eres nuevo en el ciclismo, hay algunas cosas que debes saber antes de sumergirte en este deporte. ¡Así que te presento estos siete consejos para el ciclismo con diabetes, para ayudarte a obtener el máximo beneficio de este maravilloso pasatiempo!
Siete consejos para el ciclismo con diabetes
1. Ten en cuenta que la glucosa en sangre no siempre baja con el ejercicio
La sabiduría convencional nos dice que el ejercicio conduce a la hipoglucemia.
La idea es bastante simple: sus músculos necesitan más energía, la glucosa en su sangre se consume y su nivel de glucosa en la sangre desciende.
Pero esto es sólo parte de la historia. A veces, el ejercicio puede llevar a niveles elevados de azúcar en la sangre.
La actividad aeróbica conduce a la caída de los niveles de glucosa en sangre. Pero si presiona en lo que llamamos actividad anaeróbica, la glucosa en la sangre puede aumentar (¡y muy rápidamente!).
Cuando se empuja al esfuerzo de nivel anaeróbico (básicamente un esfuerzo total, del tipo que no puede soportar por más de unos pocos minutos a la vez), el hígado envía glucógeno almacenado, que es un material muy potente diseñado para aumentar el sistema con glucosa.
Lea las recomendaciones de la ADA para hacer ejercicio con diabetes.
Además de eso, el cuerpo envía hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol para ayudar a su sistema a elevar aún más el azúcar en la sangre.
Lo hace porque tu cuerpo asume que estás haciendo todo lo posible para alejarte del peligro. ¡El resultado final puede ser una lectura de 250 cuando esperas 60! (Hiperglucemia).
La mejor manera de evitar esto es usar un monitor de frecuencia cardíaca.
Tu zona anaeróbica se correlacionará con una zona de frecuencia cardíaca específica, y cuidarse de evitar la persistencia en esta zona para todos, pero las ráfagas de esfuerzo más breves pueden ayudar a eliminar este aumento de glucosa no deseado.
2. Tenga más glucosa de la que cree que necesita
¡Nunca debe estar en la bicicleta sin suficiente glucosa! A menudo estás solo, en el campo o en caminos que te alejan de la ciudad.
No necesariamente tienes acceso fácil a las tiendas, a otras personas o ayuda. Y tienes más probabilidades de ir abajo.
¡No tener glucosa puede ser francamente mortal! La regla de oro es calcular cuánta glucosa creo que podría necesitar, y luego llevarme el doble de esa cantidad.
3. Elegir el asiento correcto
La elección del asiento es importante para cualquier persona que planee realizar un ciclo.
Vas a pasar muchas horas con él, así que es mejor que te brinde el tipo de apoyo adecuado. Pero es aún más importante para las personas con diabetes.
Las monturas tradicionales ejercen presión sobre el perineo, el tejido blando entre las piernas. Hay un haz de nervios que recorre esta área y es responsable de la función de la vejiga y la salud sexual.
Ambas son áreas potenciales de complicaciones para nosotros, ¡así que mejor evitemos dañar ese haz de nervios!
Busque asientos con un canal central que recorra toda la longitud del asiento, o asientos sin nariz.
ISM; se especializan en la fabricación de sillas de montar que eliminan la presión de los tejidos blandos.
4. Escucha a tu cuerpo
Lo creas o no, el ejercicio puede agotar tu sistema inmunológico. Así es, hacer ejercicio puede enfermarte.
El ejercicio intenso, junto con la pérdida de peso asociada, podría debilitar la capacidad del sistema inmunológico para combatir un resfriado. Escucha a tu cuerpo, y cuando te pida que disminuyas la velocidad, ¡disminuye la velocidad! Es mucho mejor perder una semana en la bicicleta que pasar dos meses enfermo.
5. Siempre ten un período de enfriamiento
Así como el ejercicio anaeróbico puede llevar a una elevación inesperada de la glucosa en la sangre, no es inusual experimentar un aumento de la glucosa en la sangre después del ejercicio.
Este fenómeno es particularmente cierto para personas como que están usando inyecciones y no pueden alcanzar una tasa basal temporalmente más baja.
Esto es lo que sucede: mientras haces ejercicio, tu nivel de glucosa en la sangre puede disminuir (a menos que llegue demasiado a la zona anaeróbica de la que hablamos anteriormente).
Esto significa que necesita ingerir glucosa, y mientras realizas un ciclo, tu metabolismo se está moviendo a un ritmo más rápido, por lo que tenderás a necesitar más de lo normal para que vuelva a subir.
Esto está bien siempre y cuando hagas ejercicio, pero una vez que te detiene, tu metabolismo vuelve a la normalidad y tus músculos ya no están absorbiendo la glucosa extra que ingiere.
El resultado puede ser una oleada. Ahora, este aumento no es tan grave como el efecto anaeróbico, pero aún puede ser un sólido golpe de 30 a 60 puntos.
Evitar esta oleada por completo es casi imposible en mi experiencia, pero hay una cosa que puede hacer para disminuir el efecto: tener un período de enfriamiento. Pedalea muy ligero durante los últimos 10 a 15 minutos de viaje, e intenta hacer la transición de su zona aeróbica y volver a su zona normal de FC.
Hacer que esta transición sea gradual puede ayudar realmente a disminuir la gravedad de la oleada posterior al ejercicio.
6. Hidratación
Esto se aplica a cualquier ciclista, pero los efectos de la deshidratación pueden ser más graves para aquellos de nosotros con diabetes que en la población general.
La deshidratación severa puede llevar a un aumento de la glucosa en la sangre, e incluso una deshidratación moderada puede producir curvas de glucosa en la sangre.
Siempre lleva un paquete de hidratación cuando viajas.
Un paquete de hidratación te permitirá transportar hasta 100 onzas de agua, a diferencia de las 20 a 30 onzas que ofrecen las botellas de agua. Además, esto te permite llenar esas botellas con una bebida azucarada para la glucosa.
7. Mantente limpio
Si nunca has tenido el placer de una llaga, considérate afortunado. ¡No son divertidas!
Las llagas en la silla de montar se desarrollan cuando una ruptura (potencialmente muy pequeña) en la piel se infecta, lo que lleva a una llaga dolorosa.
La causa de esa rotura en la piel puede ser el roce de la pierna contra una silla mal ajustada, una costura abrasiva en sus pantalones cortos para ciclismo o incluso un pelo encarnado.
Cualquiera que sea la causa de la irritación, el problema comienza cuando se convierte en una infección bacteriana. Y el ciclismo puede ser una pesadilla bacteriana si no tenemos cuidado.
A medida que pedalea y suda, se crea un ambiente cálido y húmedo que es simplemente perfecto para el crecimiento de bacterias.
Al igual que con la deshidratación, quienes tienen diabetes son más propensos a perder. Una infección significa un mayor nivel de glucosa en la sangre mientras nuestro cuerpo combate la infección, y con nuestros sistemas inmunitarios más débiles, la lucha tiende a demorar un poco más.
Lo mejor que puede hacer para evitar a estos huéspedes no deseados es ducharse siempre inmediatamente después de un viaje. ¡No le des a esa bacteria ninguna oportunidad de afianzarse!
Aprende más sobre el cuidado de la piel cuando se tiene diabetes aquí.
Ahora sal y pedalea
Ahora que está armado con algo de conocimiento, súbete a tu bicicleta ajustada y disfruta de la carretera. El ciclismo es una aventura gloriosa, ¡y no hay razón para que los que tienen diabetes se queden al margen!
Puedes aprender más sobre la relación del ejercicio y la diabetes aquí.
